As gorduras são tão ruins?

fazem bem a saúde
Durante anos, a gordura era uma palavra suja no mundo da dieta. Após a Segunda Guerra Mundial, grandes estudos estabeleceram vínculos entre gorduras saturadas e doenças cardíacas. 

A maioria dos especialistas em dieta aconselhou as pessoas a reduzir a ingestão de gordura, não só por causa da conexão do coração, mas também porque a gordura tem mais calorias por grama do que proteína ou carboidrato e foi assumido como contribuindo mais para o ganho de peso. 

Muitas pessoas o fizeram, mas muitas vezes substituíram as calorias perdidas com grandes quantidades de carboidratos - principalmente carboidratos refinados. Eles também pararam de comer gorduras saudáveis, como óleos de azeite e canola. Em vez de nos ajudar a diminuir, o declínio no consumo de gordura foi acompanhado por maiores taxas de sobrepeso e obesidade.


O que deu errado? Na medida em que a mensagem "tudo é gordura é ruim" estava errada. 

Os alimentos que contêm gordura ajudam a preenchê-lo, então você pára de comer mais cedo. Mais importante, nem todas as gorduras são iguais. A gordura saturada, encontrada principalmente em carne e produtos lácteos, contribui para artérias entupidas e doenças cardiovasculares. 

Mas as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, encontradas em plantas e óleos saudáveis, realmente protegem sua saúde, melhorando seu perfil de colesterol. A gordura tem pouco efeito direto nos níveis de açúcar no sangue. É uma importante fonte de energia para o seu corpo e ajuda a absorver certas vitaminas e nutrientes.

Outro tipo de gordura necessária para uma variedade de funções fisiológicas vitais é a família de gorduras insaturadas ômega-3. Seu corpo não pode fazer isso por conta própria; Deve tirá-los da comida. Omega-3s pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. 

Há evidências emergentes de que os omega-3 também podem ajudar as células beta no pâncreas a melhorar sua produção de insulina. Boas fontes de ômega-3 incluem peixes gordurosos, como salmão, atum, sardinha e cavala. As sementes de linhaça, as nozes, o germe de trigo, o óleo de canola, o óleo de soja não hidrogenado e o óleo de linhaça também são ricos em omega-3.

As gorduras trans são as piores gorduras para sua saúde. Essas gorduras são feitas quando o hidrogênio é adicionado a gorduras insaturadas saudáveis ​​para solidificá-las e torná-las menos propensas a estragar. As gorduras trans aumentam o colesterol LDL nocivo, reduzem o colesterol HDL benéfico, aumentam a inflamação e tornam o sangue mais provável de coagular. 

Para evitá-los, procure produtos que tenham um zero na linha "trans-gordura" na caixa Nutrição. A FDA decidiu que os óleos "parcialmente hidrogenados", a principal fonte de gorduras trans no suprimento de alimentos americanos, não são mais "geralmente reconhecidos como seguros" e que as empresas de alimentos devem parar de usá-los até 2018. Até então, é uma boa idéia para ficar longe de alimentos que listam óleos "parcialmente hidrogenados" em suas listas de ingredientes.

As diretrizes dietéticas atuais para os americanos recomendam que os adultos recebam 20% a 35% de suas calorias diárias de gordura e limitem a gordura saturada a menos de 10% das calorias diárias. 

A Associação Americana de Diabetes, ao mesmo tempo em que apoia as Diretrizes Dietéticas, recuou para dar esse tipo de orientação específica, dizendo que não há muita evidência por trás desses números. Sempre que possível, escolha gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis ​​sobre gorduras trans não saudáveis ​​e gorduras saturadas.


Dieta e nível de colesterol no sangue


Há alguma evidência de que o alimento tenha um maior efeito sobre o nível de colesterol LDL nocivo em pessoas com diabetes do que em outras pessoas. Por esse motivo, é especialmente importante fazer escolhas alimentares que não aumentarão seu LDL.

Comece limitando a quantidade de gorduras trans e saturadas que você come, já que seu corpo usa essas gorduras como blocos de construção para produzir colesterol. Os cortes de carne vermelha com maior teor de gordura são elevados em gorduras saturadas, assim como alguns produtos lácteos, como queijo, manteiga e sorvete. 

Evite as gorduras trans, lendo os rótulos dos alimentos e evitando alimentos fritos ao comer fora. As gorduras para cozinhar que contêm gorduras trans são óleos de fritura comercial, óleos vegetais parcialmente hidrogenados, encurtamento vegetal, margarina, encurtamento de grelhas e ghee vegetal, uma gordura comumente usada para cozinhar comida indiana. Tipos de óleos que são preferíveis para fritar incluem o óleo de canola, soja, girassol e azeite.

Reduzir os alimentos que contêm altas quantidades de colesterol - como fígado, gemas de ovos, lulas, camarões e alguns produtos de carne e lácteos - também podem ajudar a manter seu nível de colesterol sob controle, embora, para a maioria das pessoas, os alimentos ricos em colesterol tenham apenas um efeito menor nos níveis de colesterol no sangue.

A mudança de grãos refinados e alimentos feitos deles (como arroz branco e pão branco) para grãos integrais e alimentos feitos deles também podem melhorar os níveis de colesterol.

Fonte: HHP
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